✿ 這篇文章是我的 2026 年 9月份 BlogBlog 同樂會 投稿
這個月是由 Jason Lai 主持的同樂會投稿活動，主題是「晚上不睡覺」。
一開始看到這個主題時，我真的一時之間沒有任何寫作靈感，因為一直以來，我都很努力想成為一個作息規律、早睡早起的人。而且，在學生時代，我就是個不熬夜的人，連考試週也不曾熬夜，因為不睡覺真的會讓我更無法應付考試。
但後來我回想這幾年的工作生活，有一個一直反覆拉鋸、真實且困擾我的課題：報復性熬夜。
報復性熬夜的英文是Revenge Bedtime Procrastination，按字面意思來說，就是到了應該睡覺的時間，即使感覺疲憊、明明知道自己需要休息，還是故意拖延，為的是奪回白天被工作或責任剝奪的自由時間。
以前我的工作時間常常超時，因此在不知不覺間，漸漸養成了報復性熬夜的習慣。但奇怪的是，即使現在真的成為「朝九晚六」的上班族，還是無法完全擺脫報復性熬夜。
明明已經累了，明明知道應該休息了，為什麼就是不願意走進浴室洗澡、爬上床睡覺？
「你那麼早下班，到底在拖什麼？」
有一次我和重訓教練聊到熬夜的話題。教練聽了我的困擾後一臉疑惑地問我：「教練常常晚上上課到九點、十點，回到家稍微摸一下手機、放鬆一下，到半夜十二點還算合理。但你六點多就下班回家了，到底有什麼事情好拖到十二點才睡？」
這句話問得我啞口無言。對啊，下班回家到睡覺明明有五、六個小時，這段時間到底都去哪裡了？
回頭檢視我的晚間作息，那個失控的劇本通常是這樣展開的：
六點多回到家，我會先準備晚餐，在七點前開動。問題往往就出在吃飯的時候：我習慣打開電視或拿起 iPad 看 YouTube。原本只想配著影片吃完飯，但演算法總是精準地推播下一支影片。等我猛然回過神來，往往已經是晚上九點了。
這時候，懊惱與罪惡感瞬間湧上心頭。然而神奇的是，這種內疚感並沒有讓我立刻起身去洗澡，反而開啟了「第二層拖延」：心裡想著「反正今晚又浪費了，先再看一下好了」，接著又賴在螢幕前不想動，一路拖到將近十點才心不甘情不願地去洗澡。
洗完澡後，心中的批判依然沒有停歇：「今天晚上什麼事都沒做，不能就這樣睡去。」於是我又逼自己坐在書桌前看書、做筆記。等到闔上書本時，時間早已跨過十一點半，甚至到了午夜十二點。結果就是隔天早上在鬧鐘聲中痛苦掙扎、按掉好幾次「Snooze」，最後帶著疲憊與浮躁的心情匆忙出門上班。
所以，熬夜時我們到底在「報復」什麼？
在一次次反覆懊惱的循環中，我開始探究自己內心深處的聲音。我發現，報復性熬夜的核心，其實來自於一種「捨不得結束今天」的補償心理。
白天大部分的時間與心力都花在工作上，無論工作的狀態是好是壞，能夠自主掌控的時間終究有限。下班之後，內心那個渴望自由的小孩便開始反彈：如果一回到家洗完澡就睡覺，感覺今天就只有「上班」和「睡覺」兩件事，這一天彷彿從未真正屬於自己。
於是，我們把睡覺當成了每天的最後一件事，死守著深夜的那幾個小時。但諷刺的是，當大腦已經消耗了一整天，根本沒有足夠的自制力去進行高品質的活動，像是學習、閱讀或寫作，最後我往往只把時間交給 YouTube，換來的卻是短暫的麻痺，以及隔天更深沉的疲憊與自我懷疑。
那段時間，每天醒來都帶著睡眠不足的沉重感，甚至連買書、寫作的初衷都開始受到自己的質疑：我是真心熱愛這些事，還是只是在逃避現實？
兩次轉念，慢慢走出循環
要打破這個循環，單靠「意志力」往往只會帶來挫折。真正讓我慢慢鬆開這個結的，是心態上的轉變與策略的重新調整：
☕️ 坦然放過下班後的自己：把重心移到早晨
我曾經無數次為自己規劃完美的「下班充實計畫」，但一次次的失敗讓我認清：在工作消耗了一整天的心力後，期待自己晚上還能高度專注地寫作或深度學習，本身就是一種過高的要求。
我選擇不再勉強自己打造充實的夜晚。晚上下班後，除了跑步或重訓這類單純流汗的活動，其他時間就允許自己好好放鬆、好好吃飯。如果想把時間留給自己喜歡的閱讀、寫作或學韓文，我把它們挪到了「上班前的早晨」。只要能早一點睡，早晨留兩到三個小時，給自己一段從容的時光，一整天的心情都會踏實很多。
🌙 把睡覺當成「一天的第一件事」
過去我總認為「睡覺是結束一天的句點」，所以總覺得早睡是剝奪了自己的休閒時間。直到後來接觸到一個完全相反的觀念：不要把睡覺當作一天的最後一件事，而是把睡覺當成「一天的第一件事」。
當我們把「睡好覺」視為展開全新一天的起點，提早躺上床就不再是一種犧牲，而是在為明天重新蓄滿能量。
建立屬於自己的節奏，容許偶爾跑偏
閱讀 Matthew Walker 的《為什麼要睡覺？》之後，我也開始嘗試在生活中建立一些睡眠邊界，比如睡前幾小時盡量減少接觸螢幕，以及其他可能讓大腦保持興奮的刺激，並且提醒自己早上不要依賴「Snooze」。
作息的調整從來不是一條直線。直到現在，偶爾在疲憊或放鬆的夜晚，我依然可能會不小心在螢幕前多停留一小時，或者又晚了一點才就寢。但我不想再像過去那樣嚴厲地責備自己「怎麼又搞砸了」。
我知道，這只是身體在提醒我需要重新整理生活節奏。只要第二天重新把焦點放回「今晚好好睡一覺」，作息就能慢慢校準回來。
夜晚不睡覺，或許是我們想向生活奪回掌控權的一種笨拙方式；但當我們可以學習正確地對待疲憊的自己，提醒自己：好好睡上一覺，才是給明天最好的禮物。
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