如果今天有人大力宣傳，科學家們找到了一種新型治療。這個療法能增強你的記憶力、讓人充滿創造力。它能讓你更容易控制嘴饞，進而讓你維持健康體態。它能夠防止你受到痴呆症的傷害，也能降低其它慢性疾病的風險，當然也能讓你預防感冒。有了它，你甚至可以更樂觀，過得更開心。有這麼多功效，你對這個療法有興趣嗎？
這些正是《為什麼要睡覺？》作者 Matthew Walker 想向大家傳達的：睡眠的重要性，以及改善睡眠對身心帶來的各種益處。
Matthew Walker 是最具影響力的睡眠專家之一，他在大學就讀醫學系，後來發現自己對於科學更有興趣，因此轉而學習神經科學。之後，他便投入睡眠研究領域，探討睡眠對於人類的疾病與身心健康影響。
雖然大家都知道睡眠很重要，因為當我們睡不好時，會感受到免疫力變差，做事更難集中注意力，但是許多人依然不會將管理睡眠這件事放在優先事項。因此，他多年來也持續向大眾宣導睡眠的重要性。
首先，我想先分享這本書讓我學到的「非快速動眼睡眠(NREM)」與「快速動眼睡眠(REM)」相關知識。
「非快速動眼睡眠(NREM)」與「快速動眼睡眠(REM)」就像是大腦夜間的「兩大核心修護工程」。NREM 睡眠與 REM 睡眠並非獨立運作，而是會在我們睡著之後，以每90分鐘為一個週期不斷交替。
「非快速動眼睡眠(NREM)」為深層睡眠，主要發生在睡眠的前半夜，它就像是大腦的搬運工與掃除工，幫助我們儲存與鞏固記憶，以及進行大腦的大掃除。
在白天，我們的記憶會暫存在容量很小的短暫記憶區——「海馬迴」，在夜晚睡眠時，NREM 睡眠會將這些新記憶搬運到容量較大的長期記憶區——「大腦皮質」，這麼一來，我們便能保存記憶，還可以清空海馬迴，讓大腦在隔天能持續吸收新知識。
除此之外，當我們進入 NREM 睡眠時，大腦的神經元會同步發出巨大的慢波，腦脊髓液會像潮水般沖刷大腦，洗掉白天累積的代謝廢物。
「快速動眼睡眠(REM)」就是我們睡覺時大量做夢的階段，主要集中在睡眠的後半段，大約是清晨之前，它能幫助我們激發創意，也能協助大腦排除負面情緒。
上述所說的 NREM 睡眠負責鞏固新的記憶碎片，而 REM 睡眠則負責將這些新記憶與過去幾十年的舊記憶、經驗進行神經網絡的交叉比對與串聯。
英文會說「sleep on it」表示還需要一些時間考慮再做決定。我也發現，有些白天苦思不得其解的問題，睡一覺後反而突然有了靈感。原本卡關許久的事情，一夜之後便迎刃而解。
另外，在書中有提到，在做夢的時候，一種壓力荷爾蒙「去甲腎上腺素」會停止釋放，此時大腦會在完全沒有壓力的安全環境下，重新播放白天或過去痛苦、焦慮的記憶。這能幫我們剝離記憶中的負面情緒，只留下事實，讓我們隔天醒來不再那麼痛苦。
在了解「非快速動眼睡眠(NREM)」與「快速動眼睡眠(REM)」的差別和作用之後，接著我想探討睡眠時間為什麼重要，以及我現在採用什麼方式改善我的作息。
😴 NREM 睡眠與 REM 睡眠的分佈比例，是跟隨「時鐘上的絕對時間」
NREM 睡眠與 REM 睡眠的分佈與我們幾點上床睡覺並沒有關係，需要注意的是，對多數晨間型(非夜貓子)的人而言，配合自然晝夜節律，在晚上10點左右入睡通常較有利於睡眠品質。深層慢波睡眠通常集中在前半夜，也就是說，晚上10點入睡能完美趕上這波浪潮，大腦能進行最徹底的大掃除。
不過，現代社會的工作和生活模式，我想可能很多人都無法晚上10點睡覺，我自己在平日下班後，回家吃飯、運動、看個電視、翻個書，其實很容易超過10點還沒睡覺。
因此，我目前替自己設定的目標是盡量在晚上11點前入睡。這樣的話，大腦在完成第一個90分鐘的睡眠週期時，仍能趕上深層睡眠最重要的時段，完成大部分的修復。
我也會提醒自己盡可能不要熬到12點才睡覺，到了半夜才上床，深層 NREM 睡眠的時間便會大幅縮短。即使可以睡滿7到8個小時，但大腦無法完成完整的修復與清除工作，造成明明睡了很久卻沒有精神飽滿的感覺。
😴 拒絕 Snooze 對早晨的干擾
大家平時早上會設定幾個鬧鐘呢？我自己是會至少設定三個，因為常常在第一個鬧鐘響後會點 Snooze，在躺回去睡後可能要在第二個或第三個鬧鐘才會真的起床。
不過，這其實是非常不好的習慣。在閱讀這本書時，我了解到這個壞習慣對睡眠的影響，當鬧鐘第一次響起時，我們正處於豐富的 REM 睡眠夢境中，此時按下 Snooze 試圖回去睡，大腦又被迫重新進入 REM 睡眠。
然而，正常的睡眠轉換需要90分鐘，這個時候躺回去睡大腦根本無法完成一個完整的睡眠週期。如果反覆的在清醒與 REM 睡眠之間切換，反而會讓醒來時更加昏沉。
😴 注意咖啡因對深層睡眠的干擾
作者在書中有提到，大腦要進入深層 NREM 睡眠，需要一種叫「腺苷」的疲勞物質去結合睡眠受體，並發出規律、巨大的慢波，但是殘留的咖啡因會霸佔這些受體，讓大腦誤以為自己還很清醒。
為了減少咖啡因對睡眠的影響，我認為沒有必要完全戒掉咖啡，但是一定要確保中午之後就不再攝取咖啡因，讓它能在晚上11點左右就寢前有足夠的時間可以代謝。
另外，也有很多人會喝低咖啡因咖啡來做替代，我認為也是不錯的方式，但要確認低咖啡因的處理方式與品質。我自己也很喜歡喝麥茶、十六茶這類無咖啡因茶類，這會是下午想喝無糖飲料的替代品。
如果真的離不開咖啡，採用低咖啡因咖啡替代，也要注意攝取的量，一杯普通的250毫升黑咖啡含有約90至140毫克的咖啡因；而一杯同等大小的低咖啡因咖啡，仍含有約2至15毫克的咖啡因。但如果無限制地喝3到4杯，累積起來其實也與多喝了一杯正常的咖啡沒有區別了。
😴 減少晚上運動對睡眠的干擾
以前我曾聽說過在晚上運動會讓精神變好影響睡眠，但是嘗試在早晨運動真的是不符合我的生活模式，早上根本沒有足夠的時間運動和洗澡，如果為了運動在更早起床，可能剛進辦公室就累翻了吧。
作者在書中有提到，夜間並非不能運動，而是要盡量在睡前2至3小時前結束鍛鍊。這樣做還有一個好處，比如說，在晚上7到9點跑步或重訓時，核心體溫會大幅飆升，當9點運動結束後，身體為了散熱，血管會擴張、大量流汗，引發反彈式降溫。 而要進入深層 NREM 睡眠，大腦與核心體溫必須下降約攝氏1度，也就是說，如此一來便可以在晚上11點就寢時讓體溫降低，反而可以幫助睡眠。
我之所以找這本書來讀，是因為我發現自己分別在10點、11點與12點入睡時，隔天的精神狀態差異非常大。而這本書提供的資訊完整地解釋了為什麼看似只有2個小時的差異，卻對睡眠有如此大的影響。
每當我持續12點睡覺一陣子之後，我會明顯感覺到身體變得比較疲憊，白天也容易昏昏欲睡，很難集中精神。最重要的是，早上即使睡滿將近8小時，起床時也不會有好好休息過的感覺。
另外，我自己也是個很依賴 Snooze 功能的人，基本上是不會在第一個鬧鐘就起來，大概會按掉鬧鐘3次以上，而根據作者的解釋，這對睡眠也是極大的干擾。
讀完這本書之後，我找到了一個改善睡眠作息的方法: 10-3-2-1-0 Sleep Rule，努力遵循著這個規則維持作息。
𝟙𝟘 hours before bedtime stop caffeine use.
睡覺10小時前停止攝取咖啡因。咖啡因的代謝需要長達10至12個小時，給大腦整整10小時的代謝時間，才能確保前半夜最核心的 NREM睡眠不受干擾。
𝟛 hours before bedtime stop eating.
睡覺3小時前停止進食。太晚吃東西會強迫胃腸在深夜繼續蠕動、分泌胃酸，胃食道逆流與消化干擾會增加半夜醒來的次數。(除此之外，喝酒也會影響睡眠品質，但因為我個人不喝酒，所以就不特別說明。)
𝟚 hours before bedtime stop work and stressful activities.
睡覺2小時前停止工作和高強度思考活動。工作會刺激大腦分泌皮質醇(壓力荷爾蒙)與腎上腺素，讓大腦處於亢奮狀態。提早收工，給大腦充足的緩衝時間進行精神降溫，讓自律神經能順利從交感切換到副交感神經。
𝟙 hour before bedtime put away all screens.
睡覺1小時前遠離所有螢幕。3C 螢幕散發出的藍光會精準誤導大腦，讓大腦誤以為現在還是白天，進而嚴重抑制褪黑激素的分泌。沒有褪黑激素的指引，大腦在90分鐘的睡眠週期轉換中就會變得極度不穩定。
𝟘 number of times to hit the snooze button in the morning.
早上絕不按「Snooze」。正如前面所討論的，按 Snooze 回去睡那短短幾分鐘，會把大腦捲入未完成的睡眠週期中，使我們越睡越累。
我一直覺得調整作息真的非常困難，而且需要耗費很長時間慢慢調整。但是當自己規律地維持晚上11點前就寢後，精神狀態和心情真的都有明顯的改善。
所以，如果你最近總是被壓力追著跑、容易感到疲憊、無法專心，甚至經常感冒、生病，不妨先回頭檢視自己的睡眠。很多時候，我們急著尋找各種改善方法，卻忽略了睡眠其實是最便宜、也最容易被忽視的健康投資。或許，好好睡一覺，就是改變的起點。
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