你有沒有曾經想改掉什麼壞習慣，卻總是一而再再而三地反覆回到原點。
想減肥的時候，做了一陣子的飲食管理，努力堅持一個月不吃垃圾食物，結果在一次聚餐之後又開始肆無忌憚的亂吃。
想開始按照規劃過生活，明明這個時間表定要運動、要學習，卻還是打開電視，無法停止地看影片和追劇。
想做好理財規劃，知道購物前要三思，但看到新產品和廣告時，又會忍不住立馬下單，彷彿在那個當下，自己真的非常需要那些東西。
諮商心理師蘇琮祺在這本《癮行時代》帶我們認識「癮」。
首先，在評估自身的情況時，我們需要先了解成癮的定義，可以問問自己：「這個行為是否造成傷害？以及我是否難以控制這個行為？」
我覺得先好好評估這個狀態很重要，因為有時候可能會因為無法改掉的壞習慣而過度焦慮，誤以為是不是成癮了？就像我們常常會說自己咖啡成癮、愛吃甜食成癮，或是愛打電動成癮等等。
但真正構成「成癮」的要件，很關鍵的是，明知道有害，卻無法停止，明明想停，卻無法克制自己不去做。
所以，如果每天早上都要喝咖啡，但並未影響睡眠或生活功能，未必代表成癮。但如果你明明已經有睡眠困難，卻又無法克制咖啡因攝取，這就必須找專業幫助解決障礙了。
接下來，我想分享作者在書中告訴大家關於癮的訊號。
先來看看「癮」這個字，它在病字的偏旁藏了隱。不同於許多疾病會表現在身體上，例如發燒、咳嗽或疼痛，大家容易察覺。但「癮」往往藏在習慣之中，像是對手機的依賴，對社群媒體的沉迷，對購物、遊戲、酒精的渴求，或是對某段感情或某種情緒的執著。
這些問題讓人無法立刻看見，但它們會藏在生活中不知不覺地影響我們。
過去談到成癮，人們往往認為是個人意志力不足。但仔細觀察會發現，現代社會有許多機制，都在強化人們的依賴與渴求。
廣告不斷告訴我們：「只要擁有這個商品，你就會更快樂。」
社群媒體不斷展示：「別人的生活似乎都比你精彩。」
新聞媒體則放大各種衝突、危機與焦慮：「如果不持續關注，你可能會錯過重要訊息。」
以前的人將「隱」藏進了「癮」裡，而現代社會則不斷放大「癮」，掩蓋了「隱」。
作者提醒我們：「癮，是對生活的提醒，你可以從中觀察自己隱藏的需求和痛苦。」
在這本書中，也分享了許多隱藏在多巴胺世界裡的「癮」。我在書中看見了四個與自身經驗相呼應的情境。
🥑 在努力和追求自律的過程真的開心嗎？
我很喜歡閱讀自我成長方面的書籍，也很關注許多與自律話題相關的內容。
但我漸漸覺得自我成長這件事也是有黑暗面的，在看博恩訪談蔡康永的影片時，博恩說他在看書的時候會翻閱目錄，看看有哪些話他不認同就翻到那頁讀。康永哥的情商課3:《你願意，人生就會值得》裡就有這麼一句話，「自律一定沒有自樂的久」。
習慣把自律視為人生信念的人，看到這句話大概很難認同，但長期秉持著這樣的核心價值，是否會產生一些自己意識不到的傷害呢？
當博恩說他覺得「自律就等於自樂」的時候，康永哥反問他，「有沒有可能你的不快樂有一部分是來自於你的自律？」。
博恩沒能馬上回答，停在一個這樣的表情🤔。我聽到這段的當下，也愣住了一陣子，這個從小一直被教導的好習慣，是否也可能成為不快樂的來源？
當過度在乎學習時，我內心在意的是知識增長，還是只是擔心自己太無知比不上別人。
當過度追求運動目標時，我真的是在乎身體健康，還是又被Inbody的數字綁架，否定自己。
當執著於追求自我成長時，我是在努力地成為理想中的自己，還是我只是在意旁人的評價，擔心自己太過平凡、沒有價值。
自樂就不同了，像是訓練貓咪和狗狗技能時，牠們終究是因為想要獲得好吃的零食而完成技能。所以，享受過程、尋找樂趣，遠遠比守住自律的心態重要。
🥑 是在拖延還是在害怕失敗？
我為拖延症困擾了許多年，根本是個拖延癌患者吧。
在我身上的拖延樣態有兩種。
第一種是任務厭惡，可能就是因為事情瑣碎或麻煩而不想面對，這個類型還算好處理。我會透過任務拆解，或告訴自己（欺騙大腦）只要先做一點點就好，就可以有效開始行動。
第二種是和自我保護機制有關，因為害怕結果而遲遲不開始。這個本質上就是在逃避，一直不開始，最後便能把不理想的結果歸因於時間不足，而不是能力不足。
第二種症狀才是我的問題所在，因為逃避其實錯過了許多早一點開始的機會，有時候我就會想著如果早點轉換工作、早點開始學新語言、早點開始寫作是否會更好。
有很多目標就是在拖延的狀態下消失，有些興趣晚一點開始還可以，但有些事情錯過了大概就沒有了。
不過，我覺得自己還算幸運，我喜歡閱讀、寫作，喜歡學習語言、想學畫畫，這些都是現在的我還來得及做的事情。
努力享受學習和產出的過程，不要過於在意結果或是與他人比較，往往就能減少拖延，當這樣的焦慮減少了，追求目標的進度也會有很大的進展。
作者也寫到，這本書完成之前他也是拖稿了快一個月，突然覺得即使是看起來很有成就的人，也難逃拖延的課題。
🥑 明明覺得 binge-watching 無意義為何一直停不下來？
我小時候很喜歡看卡通，學生時期很喜歡看韓劇。回想起以前還在讀書時，有一個很搞笑的狀況，韓劇在期末考來臨時總是讓人感覺特別好看，一旦考完試其實根本沒心思想打開它。
直到現在，演變成看 YouTube 的狀態，有時候下班回到家，一邊吃飯一邊看電視，明明已經感到沒什麼值得繼續看的感覺，但還是會一直看下去。
後來我發現這是因為給自己過多的規劃，上班一整天回到家，大腦本能地進入到休息狀態，這個時候再丟給它一堆任務，該寫作囉，誒誒誒等一下要去跑步，今天晚上還要學習韓文喔。大腦立刻進入抗拒模式，完全不想理會這些安排。結果就是整個晚上坐在電視前，不斷看著 YouTube，進入binge watching 的狀態。
這個症狀我還在努力解決中，但目前有兩個對我有效的方法。
第一個是在想打開 YouTube 之前，先找其他事情替代，我可能會拿本輕鬆閱讀的書看，或是翻翻雜誌、看漫畫，如果精神還不錯，就乾脆先換上運動鞋去跑步。這麼一來，有可能當晚就不會看電視，或是至少在這之前已經完成一些預定目標了。
第二個是用於追劇的時候，我曾經聽一位編劇分享過，電視劇讓人一集接著一集看是有設計的，每一集到快要結束時一定會留下一些懸念讓人想繼續看下去。所以，看劇的時候我會刻意在下一集剛開始時就暫停，而不是停在上一集的結尾，以防自己被每集的未完待續糾纏。
🥑 當下定決心要戒甜食時總是失敗該怎麼辦？
學生時期我是那種每天都要喝一杯奶茶的人，甜度大概是麥香奶茶的程度。
現在的我真的很難想像怎麼喝下那些奶茶，因為我已經無法忍受麥香奶茶的味道了。
儘管我已經從奶茶愛好者轉變為黑咖啡人，但我還是有個愛甜點的胃。
我知道糖對於身體的傷害，曾經試過戒糖，嘗試一個月都不攝取精緻糖，當時也感受到，有意識地減少精緻糖後，身體確實感受到不少正面的回饋。既然如此怎麼無法持續堅持呢？
我覺得這就是生存在眾多加工食品的時代，很難依靠意志力完全不吃糖。尤其是當完成任務、下班後，或運動結束時，在這些需要犒賞自己的時刻，就是會想吃甜食，好像就是在跟自己說，今天很棒喔！
而且我也發現，過度的限制到某個時刻很可能引發反彈，最後演變成報復性吃甜食。所以現在我還是會吃甜食，但可能會合理的限制含有精緻糖的產品，讓自己保留一些享受，但也注意健康。
閱讀這本書之後，我了解到如果把癮看成敵人，我們很容易陷入一種緊張的狀態，越是壓抑，有時反而越容易反彈。
相反地，如果把癮視為一種需要留意的傾向，我們就能用更平靜的態度面對它。
每個人都會渴望快樂、渴望被認同、渴望安全感、渴望逃離痛苦。只要這些需求存在，成癮的可能性就不會完全消失。
因此，與其執著於戒癮，更重要的是學會與它保持距離。
如果你也有類似的困擾，很推薦你閱讀這本書，讓諮商心理師蘇琮祺帶你認識癮、離開癮、解開心裡的隱。
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