在這個資訊爆炸、生活步調快的時代，我們總是不斷地為自己塞入各種新觀念、正向能量、心靈雞湯，或是渴望透過學習來提升自我。
然而，你是否曾有過這樣的經驗：道理都懂，但每當焦慮、恐慌或拖延症發作時，大腦卻彷彿完全不聽使喚？
過去，我經常把這些情況歸咎於自己意志力不足、缺乏自律，或尚未找到適合的方法。每當想要改變某個習慣，就會試著尋找新的技巧、閱讀更多書籍，希望透過吸收知識來改善自己。然而，當新鮮感過去，生活又很容易回到原本的樣子。
因此，當我看到 Nicole Vignola 的《Rewire-神經可塑性》時，便對書中提到的「神經可塑性」產生了興趣。所謂神經可塑性 (Neuroplasticity)，指的是大腦能夠隨著經驗、學習與環境刺激，不斷調整神經連結與運作方式的能力。
換句話說，大腦並不是在出生時就已經定型，而是會隨著我們每天的思考、感受和行為持續改變。更重要的是，作者讓我理解到，大腦並非一成不變，我們在任何年齡都有能力打破負面思考與行為的迴圈。
我想在這裡分享書中的兩個核心觀點：
硬體與軟體必須一起維護
很多人在面對焦慮，或試圖養成新習慣時，往往會遭遇挫折。但作者指出，當我們長期處於壓力之下，經常熬夜或營養攝取不均衡時，大腦其實是處於「低電量模式」。就像是一臺老舊、發燙的電腦，硬體效能已經受到影響，新的正向信念或學習內容，也難以被大腦有效處理，並形成新的神經連結。
因此，要重塑大腦，必須先關注「大腦健康」：確保充足睡眠、進行戰略性休息，例如讓大腦有機會進入白日夢般的狀態，而不是持續滑手機、接收外界刺激，以及透過運動幫助緩解焦慮與憂鬱情緒。唯有「硬體」運作良好，新習慣這套「軟體」才能順利安裝。
成年人的大腦依然可以改變
在成年之後，我一直覺得自己無法改掉那些不喜歡的壞習慣，甚至覺得是不是到了某個年紀，大腦的運作模式就會定型。但「倫敦計程車司機」的經典研究徹底顛覆了我的觀念，倫敦的黑色計程車司機必須花三至四年時間，記住市區兩萬五千多條蜿蜒街道與數萬個地標，建立自己的「腦內 GPS」。
研究發現，通過嚴格考核的司機，其大腦海馬迴後部的灰質體積明顯大於一般人；相較之下，駕駛時間相近、但只行駛固定路線的公車司機，則沒有出現相同的變化。這顯示「有意識地刻意挑戰、思考與記憶」，有助於促進成年大腦的神經連結改變，甚至帶來結構上的變化。
書中將重塑大腦的過程分為三個練習階段：
- 意識與覺察 (Awareness)： 大腦天生具有「負面偏見」，我們必須先察覺潛意識中不斷出現的負面思考模式。
- 中斷與阻斷 (Interruption)： 神經是「用進廢退」的，當負面的慣性思維出現時，透過刻意練習中斷這些思考，讓原本的神經迴路逐漸減弱。
- 重塑與鞏固 (Rewiring)： 利用「心像練習」與重複練習，建立新的正向神經迴路。書中的鋼琴實驗證明，僅透過大腦「想像」自己彈奏鋼琴，所產生的神經變化與實際彈奏的結果相當接近，可見思想具有改變物質大腦的力量。
讀完這本書後，我反思了生活中最常遇到的三個困境，並試著運用書中的神經科學原理，擬定改善計畫：
🥲 情境 1：運動後拖延洗澡、想減肥卻無法克制吃加工食品
運動後可能感到疲憊，這時大腦的執行功能也可能受到影響，大腦可能傾向選擇不費力的活動，例如滑手機，或尋求吃完立刻感到開心的加工食品，以獲得即時滿足。
- 重塑計畫：運動前先將睡衣放在浴室顯眼處，回家後進入浴室換衣服時，就能提醒自己順勢洗澡、休息。另外，減少在家中囤積零食，降低自己接觸加工食品的機會。
🥲 情境 2：遇上截止期限便感到壓力而拖延
這個狀況可能是因為當大腦將任務視為「威脅」時，為了逃避不適感，會讓自己轉而去做其他無關緊要的事，以獲得短暫的喘息。
- 重塑計畫：一感到焦慮時，就提醒自己深吸一口氣、緩慢吐氣，先讓情緒平靜下來。接著，把大任務拆解成細項的小任務，即使只是打開 Word、寫下三個標題，也是一個好的開始。透過這些小步驟，將原本對結果的焦慮轉化為實際行動。
🥲 情境 3：遇到社會框架比較時，會懷疑自己不夠努力
看到別人的成就時，可能會覺得自己落後了，甚至產生危機感，進而引發自我懷疑。
- 重塑計畫：當腦中出現「我是不是不夠好」的想法時，提醒自己：「這可能只是大腦習慣性的負面偏誤，不代表這就是事實。」並在晚上寫下 3 件「今天按照自己的節奏完成的小事」；花兩分鐘閉上眼睛，想像自己達成目標時的自信與喜悅，改變自我懷疑的神經路徑。
我覺得作者透過這本書，讓讀者重新找回對自己的掌控感，將抽象的心理概念，轉化為可以理解與實踐的生理機制。既然倫敦計程車司機可以用幾年的時間把大腦的海馬迴練大，我們也同樣可以在任何年紀，透過規律作息、運動維持好硬體健康，刻意重複練習新的思考模式，讓容易焦慮、恐慌的大腦，一步步朝向更平靜、自信的狀態。
如果你也經常覺得自己缺乏自律、容易拖延、習慣負面思考，或不自覺地拿自己與別人比較，我很推薦你閱讀這本書。不妨就從今天開始，給自己的大腦一點新的練習吧！
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